Приготовьте яйцо (отварите/пожарьте). Выложите на один кусок хлеба яйцо, на другой - слайс сыра. Завершите завтрак бананом.
Выбирайте сыр пониженной жирности, как моцарелла или любой твердый 20–30%.
Курица с томатами и оливками (ингридиенты на 2 порции) КБЖУ (на одну порцию) 829/113/38/8
Берём: - Куриные грудки 2-3 шт, - Томаты черри 200 г, - Масло оливковое 3 ч. л., - Оливки 20 штук, - Сыр фета 70 г., - Соль, перец по вкусу.
Посыпать курицу солью и перцем. Разогреть сковороду, смазать маслом и обжарить мясо по 6 минут с каждой стороны. На среднем огне обжарить помидоры в оливковом масле. Добавить оливки и тушить еще 2 минуты. Куриные грудки нарезать на кусочки и выложить к томатам и оливкам. Посыпать блюдо раскрошенной фетой, солью и перцем. Можно сразу подавать к столу.
Чтобы добавить сытости, сделайте на гарнир любимую крупу.
Протеиновая печенька, например, Bombbar КБЖУ 100/12/5/2
Это вариант десерта в рационе. Протеиновые сладкие продукты не идеальны по составу. Но если выбирать между шоколадкой и протеиновым батончиков - второй выигрывает.
Стейк из форели с булгуром и овощами КБЖУ 395/34/8/38
Берём: - Стейк из форели (примерно 130 г на порцию), - Булгур примерно 50 г на порцию, - Салатная зелень 3-4 листочка, - Сладкий перец 1 шт (нарезка).
Запеките или пожарьте стейк. Отварите булгур по инструкции на упаковке. Сервируйте тарелку салатными листьями и болгарским перцем.
Важно, чтобы было сытно, легко и быстро готовилось на 2-3 дня. Подобные рационы обсуждаем в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
А у вас что сегодня на столе? Делитесь любимыми рецептами:)
Салат содержит белок и клетчатку и совсем не калорийный, что очень важно! Особенно для тех, кто худеет и придерживается правильного питания! Лёгкая заправка, делает салат намного вкуснее и ещё повышает белковую ценность, и при этом совсем не калорийная.
📊 КБЖУ на 100г: 50/8/1/3
📝 Ингредиенты:
🔵Перец сладкий 1/2 100 гр. 🔵Огурец 1 шт. 120 гр. 🔵Капуста ранняя или пекинская 30 гр. 🔵Филе куриное 100 гр. (в сыром виде) 🔵Йогурт натуральный 2 % 1.5 ст.л. 40 гр 🔵Горчица 1/3 ч.л. 5 гр. 🔵Соль по вкусу.
На ужин сегодня готовлю тефтели с грибами. Блюдо очень вкусное и при этом низкокалорийное, можно приготовить на ужин или на обед. Для тех, кто соблюдает правильное питание и следит за своей фигурой, этот пп рецепт, точно понравится! Всем рекомендую! Ешь и худей!
Такое Вы ещё не ели! Грибы, шампиньоны в духовке! Со стола исчезают моментально, готовьте сразу двойную порцию. Очень вкусная закуска, можно приготовить на праздничный стол или в обычный день! Готовиться очень легко и просто, а получается очень вкусно! Всем рекомендую приготовить. Кушайте вкусно и полезно!
📊 КБЖУ на 100г: 85/6/5/4
📝 Ингредиенты:
🔵Шампиньоны (не большие) 500 гр. 🔵Томатная паста 1 ст.л 🔵Сметана 15% 3 ст.л Чеснок 2-3 зубчика 🔵Соль 🔵Приправа и перец по вкусу.
КБЖУ того что на фото: 762 ккал, Белка 60 г, Углеводов 76 г, Жиров 23 г.
Мне нравится тем, что у нее очень насыщенный вкус. Помогает легко держаться диете, точнее она таковой перестает восприниматься, а рис дает хорошее чувство насыщения (ну лично мне), в отличии от булгура, гречки или перловки.
500г басмати, с чайной ложкой розмарина и 1л воды закинуть в мультиварку. Готовился 40 минут на режиме крупа. Басмати использую потому, что с ним нет мороки, не промыв закинул в мультиварку, нажал на кнопку и он готов, при этом всегда рассыпчатые получается, даже без промывки. С другими сортами риса у меня такого не получалось.
Овощи
Брокколи помыть и нарезать как нибудь
В Вок 3 столовых ложки оливкового масла
Закинуть брокколи, посолить и готовить до готовности.
Готовность определяется только собственными предпочтениями. Я могу брокколи и сырыми есть и хрустеть, но именно в этом блюде, хочется мягкости добавить. Цель этого этапа сделать брокколи мягкими, солеными, и что бы присутствовал вкус оливкового масла. Ориентиры для готовности. Они уменьшаться в объеме, они поменяют оттенок с холодно-зеленого на салатовый, станут помягче и местами появится корочка.
Заняло это у меня минут 7-10 наверное. Если захочется снизить калорийность, то вместо жарки можно пробланшировать (опустить на 1 минуту в кипяток), масло не потребуется. Брокколи откинуть в большую миску, и все тоже самое сделать с фасолью (на 2х столовых ложках оливкового масла), и так же скинуть в миску.
Соус
Лимоны разрезать
Выдавить сок
Порезать чеснок и чили
Скинуть к лимонному соку, вместе с 125 мл бульона, 30 мл соевого соуса, 80г меда, столовой ложкой муки (нужна для того, что бы соус загустел), 2 столовые ложки кунжутного масла, черный перец. Перемешать.
Курица
Как то порезать, кусками по 3-4 см.
И начать тушить с 3 столовыми ложками оливкового масла. Тушение отчасти вынужденная мера, отчасти полезная. 1,8 кг филешки обжарить-у меня нет такой плиты, что бы была именно жарка. Ну и тушение вроде менее вредное чем жарка. Жарить по частям пробовал, очень геморно получается. Такой объем у меня тушился примерно 30 минут, дольше всего упаривался бульон.
Дальше влить соус и помешивать несколько минут. Соус должен начать густеть
Как загустеет добавить 2 чайные ложки кунжутных семечек, перемешать, выключить огонь и оставить на 5 минут.
Вместе с овощами разложить по контейнерам
Мне приходится считать калории, сейчас правда не для похудения, а наоборот для набора массы, поэтому желательно примерно знать, сколько ккал в приеме еды, но так как готовлю массово с запасом, то в целом мне все равно сколько в конкретном контейнер еды, если за абстрактную неделю я съем все контейнеры. Поэтому щипцами овощи примерно равными кучками выкладываю в контейнеры, а курицу небольшим черпачком. По 1 черпачку в каждый контейнер, потом снова начинаю с первого и тд, пока вся курица не закончится.
Получилось 8 контейнеров. Обычно если планирую съесть в течении 3х дней то храню в холодильнике, если дольше то кидаю в морозилку, за ночь или утром достаю, к обеду успевает оттаять. На вкус влияет в умеренной степени. На всякие там полезные вещества-не знаю.
Как считать КБЖУ.
Сначала самое объемное
1,8 кг филе на 8 порций получается по 225г. Дальше это значение вбивается в фэтсикрет. В одной порции 254 ккал, Белки 53, Жиры 4, Углеводы 1.
Рис, 500г, 5 порций: 340 ккал, Белки 7.6 г, Жиры 0.6 г, Углеводы 76.4 г. Если худею то порцию риса уменьшаю до 70-80г. Калорийность уже будет 272 ккал.
Дальше масла. По упрощенной формуле 1г - 9 ккал. Всего было 10 столовых ложек масла, это примерно 150г, всего 1350 ккал. На 1 порцию 168 ккал
Итого на 1 порцию еды получается 762 ккал. Если готовить без масла то получится 594 ккал. Овощи не считал.
Львиная доля "наследственности", которая приводит к лишнему весу — это не гены родителей, а пищевые привычки родителей!
В этом посте о том, что вы можете сделать, чтобы подарить ребенку на совершеннолетие здоровые пищевые привычки, а не предпосылки к РПП и лишнему весу.
Потому что, здоровье детей — это ответственность родителей. Ни его самого, ни сахарного лобби, и даже не учебного заведения. Правда вчера мне скинули актуальное меню в детском саду и я уже сомневаюсь насчет последнего пункта. Но об этом будет следующий пост...
Кому плохо видно — я обвел красным только сахар. Здесь по минимальным прикидкам 40-45г добавленного сахара. Или почти 15% дневной калорийности, при условии что ребенок дома ничего не схватит. Ничего против сахара не имею, но кажется это многовато.
Большое внимание уделяю пищевым привычкам, потому что именно они медленно но верно добавляют килограммы СРАЗУ как только заканчивается период бурной молодости, спорта, гулянок и прочего. Даже если в детстве с весом всё норм, но нормальных привычек нет, то набор веса — это лишь вопрос времени. Вот буквально цитата из вчерашний поста на Пикабу, просто классика:
Как и у многих, до 20 лет, у меня с весом все было хорошо, иногда даже ниже нормы, но вот детство закончилось и начали приходить они - лишние килограммы. Незаметно, по несколько килограмм в год и к 30 годам я весил уже около 100кг, на пике своей жировой карьеры я однозначно весил больше 100кг.
Короче, есть два варианта, как можно повлиять на формирование этих привычек. И реализовать свою ответственность.
1. Обучать, запрещать, ограничивать, указывать. Что есть правильно, а что неправильно, что полезно, а что нет. Меня, например, в подростковом возрасте отец отчитывал за алкоголь, а этим же вечером покупал себе коробку вина. Эффективность такого подхода — так себе.
2. Подавать пример своим собственным питанием и поведением. Вот это уже поинтереснее, но и чуть сложнее.
Что конкретно стоит сделать
Питание должно быть разнообразным. Разнообразным по всем продуктовым категориям, по текстуре и по вкусам. Питаться так должны именно ВЫ, на глазах у ребенка.
Используйте как можно чаще цельные продукты и как можно реже — переработанные, особенно полуфабрикаты.
Старайтесь вознаграждать не только сладким, но и вкусным. Это не всегда одно и тоже.
Всегда держите дома запас фруктов или любых других здоровых продуктов, к которым расположен ваш ребенок. За день может быть 22 ситуации, когда он бы с удовольствием съел что-то полезное, но из того, что есть в доступе самым привлекательным оказывается лишь кусок хлеба. Лично наблюдал такие ситуации.
Научите готовить ребенка 1-2 базовых здоровых блюда так, чтобы оно получалось действительно вкусным. Пусть это будет что-то максимально простое, что он сможет повторить в любой непонятной ситуации и по вкусу выберет вперед пельменей.
Минимизируйте свои вредные привычки. Вы никогда не сможете объяснить ребенку о вреде курения с сигаретой в руке. Точнее объяснить-то сможете, но вот толку от этого не будет.
Еда с собой. Научите и покажите свои примером, что вне дома можно тоже есть нормальную еду, а не только фаст-фуд или батончики.
Список я могу продолжать бесконечно и он никак не отличается от того, что я советую делать и для своего здоровья тоже (вот же совпадение-то).
Неприятный момент
Это не сработает ни за месяц, ни за два, и может даже не за год. Потому что у разных детей формирование пищевых привычек происходит в разном возрасте и верная модель поведения у них должна быть всегда перед глазами. Но больше всего важен подростковый период, когда ребенок вроде бы сам выбирает еду, но всё же с учетом окружающих условий и традиций в семье.
Тут просится пример фанатичных вегетарианских семей (согласен, пример так себе, но уловите только суть, пожалуйста). Дети в таких семьях зачастую абсолютно равнодушны к мясу. А когда начинают его пробовать самостоятельно — не сразу вообще понимают, в чем там прикол и зачем оно нужно!
Это ведь получается не из-за запретов или уговоров, а потому что родители сами так питаются КАЖДЫЙ БОЖИЙ ДЕНЬ на глазах у ребенка и в их домах ВСЁ подстроено под такой стиль жизни. Всё. Никаких слов не нужно.
Сделайте то же самое, но только с более адекватными направлениями в питании. И помните, что действительно на что-то повлиять вы можете не словами, а действиями каждый раз когда заходите в магазин или встаете у плиты.
Я прекрасно знаю, о чем говорю
Я один из тех счастливчиков, которые выбирают здоровую еду не потому, что "надо", а потому, что "нравится"! Я не приучен есть горы жирного, жаренного или сладкого, умею чувствовать и наслаждаться вкусом цельной еды, но при и не шарахаюсь от "вредностей".
Но это не потому, что я такой из себя молодец. Нет, у моего "достижения" есть конкретный автор и имя ему — мама! Писал о ней пост на Пикабу.
Сделайте так, чтобы ваши дети когда-нибудь сказали о вас то же самое. Я думаю, это неплохая мотивация.
Пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, пытаюсь доказать, что не все нутрициологи с пулей в голове. В телеграм-боте есть подборка статей, интерактивный тест и ссылка на мой канал. → Sergey Vorontsov
🔱 Сладкие газированные напитки и энергетики - содержат много добавленного сахара, искусственных красителей, консервантов. Употребление таких напитков на регулярной основе связано с ожирением, диабетом, кариесом, нарушениями обмена веществ и другими заболеваниями. Энергетические напитки, кроме сахара, содержат кофеин, другие стимуляторы, негативно воздействующие на нервную систему, приводящие к повышенной нагрузке на сердце и сосуды.
🔱 Чипсы и другие снеки - в составе преобладают искусственные добавки, трансжиры, большое количество соли и других ингредиентов, приводящих к избыточному весу, повышенному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа.
🔱 Мясные полуфабрикаты (наггетсы, котлеты, пельмени) - содержат большое количество транжиров, консервантов, а значит, частое их употребление - прямой путь к ожирению, диабету и другим недомоганиям. Помимо консервантов, полуфабрикаты зачастую включают в себя усилители вкуса, загустители, добавки, которые наносят вред организму, могут вызывать аллергические реакции, перегрузку пищеварительной системы.
🔱 Фастфуд (бургеры, хот-доги, пицца) - эти быстрые перекусы богаты насыщенными жирами, солью, калориями, но бедны питательными веществами. Регулярное употребление фастфуда связано с множеством отрицательных последствий для здоровья, включая ожирение, артериальную гипертензию.
🔱 Мясо, жаренное на открытом огне - при приготовлении мяса на открытом огне в него проникают бензопирены - вредные канцерогенные вещества, увеличивающие риск развития рака.
⚠️Важно: избегание или умеренное потребление указанных продуктов способствует поддержанию здоровья и благополучия организма.
👉Как постепенно отказаться от привычного и удобного, но вредного образа питания рассказываем на интенсиве «Здоровье на весы»!